Prednosti stevije, i kako koristiti različite vrste | PREVIAPlus
Podeli na

Gvaranski žitelji Brazila i Paragvaja već više od 1500 godina koriste steviju, koju nazivaju ka’a he’ê, što znači “slatka biljka.” Ovi južnoamerički domoroci vole da stavljaju ovaj beskalorijski prirodni zaslađivač u svoj yerba mate čaj, da ga koriste kao lek i troše kao slatkiš. U ovim južnoameričkim zemljama, stevija se koristila i kao tradicionalni lek za opekotine, probleme sa želucem, koliku, pa čak i kao kontraceptivno sredstvo. U redu, ako je to tako divna stvar, postoje li sporedna dejstva koja mogu da budu škodljiva za vas?

Ekstrakt stevije je u proseku 200 puta slađi od šećera, zavisno od jedinjenja stevije. Kad je reč o upotrebi stevije, potrebna vam je samo trunčica da zasladite jutarnji čaj ili sledeću turu zdravih peciva. Sporedni efekti stevije su veoma retki, naročito ako koristite pravi proizvod.

U nekoliko članaka i drugih izvora na Internetu tvrdi se da stevija možda ima neke negativne sporedne efekte. Ovo može da bude zbunjujuće, jer mnogi čitaoci pitaju kako je to moguće, ako je stevija biljka i slovi za jedan od najzdravijih prirodnih zaslađivača. Ovde ću vam izneti dobre i loše činjenice o tome kako sporedni efekti stevije mogu da utiču na vaše zdravlje, kao i razlike između mnogobrojnih vrsta stevije. Several articles and other sources online claim that there may be some negative stevia side effects.

Šta je stevija?

U Južnoj Americi uspeva više od 200 vrsta stevije. Šta je stevija? To je biljka iz porodice Asteraceae, što znači da je rodu sa ambrozijom, hrizantemom i nevenom. Najcenjena vrsta stevije je stevia rebaudiana, i uzgaja se kao kultura za proizvodnju jestivih proizvoda sa stevijom. 1931. godine, hemičari M. Brajdel i R. Lavej izolovali su dva glukozida koji lišće stevije čine slatkim: steviozid i rebodiozid (sa pet varijacija: A, C, D, E i F). Steviozid je sladak, ali ima i nagorak ukus koji ostaje u ustima na koji se mnogi žale kad koriste steviju, dok je izolovani rebodiozid sladak bez gorčine.

Mnogi sirovi ili manje obrađeni proizvodi od stevije sadrže obe vrste jedinjenja, dok većina potpuno obrađenih oblika stevije sadrži samo rebodiozide, najslađi deo lista stevije. Američka Uprava za hranu i lekove (FDA) smatra rebijanu, ili rebodiozid visoke čistoće A, generalno bezbednom za upotrebu u svojstvu zaslađivača u hrani i napicima.

Kao što ćete videti u rezultatima istraživanja, upotreba celog lista stevije ili prečišćenog rebodiozida A ima nekoliko veoma pozitivnih dejstava na zdravlje, ali ta ista dejstva ne moraju da važe za izmenjene mešavine stevije koje zapravo sadrže veoma male količine ove biljke.

Da li je stevija bezbedna? Ima li stevija sporedna dejstva?

Većina ljudi dobro podnosi steviju, ali treba da slušate svoje telo: stevija je biljka, i svačije telo može drugačije da reaguje na nju. Koristi i mogući sporedni efekti uistinu zavise od vrste stevije koju odlučite da trošite. Studija koja je ispitivala dugoročna sporedna dejstva stevije pokazala je da nijedan od 76 ispitanika (od koji su neki imali dijabetes tipa I ili II) nisu osetili značajnije sporedne efekte.

FDA visoko rafinisane i prečišćene glukozide stevije smatra generalno bezbednim (GRAS) kada se koriste kao zaslađivači u hrani. FDA nije odobrila upotrebu celog lista stevije ili sirove stevije kao hrane jer smatra da bezbednost ovih neobrađenih ekstrakata nije dokazana, ali ju je moguće koristiti i hranljivim dodacima.

Studija iz 1999. godine ukazuje na to da stevija može da smanji plodnost muških životinjskih subjekata. U izveštaju nisu navedene količine stevije, ali je ova bila davana 60 dana. Postoji briga da bi ekstrakti stevije mogli da utiču na hormone jer njeni glukozidi imaju sličnu strukturu kao biljni hormoni poput giberelina. Mnoge biljke, međutim, uključujući i ginko bilobu, takođe sadrže ovu prirodnu komponentu, i ako se umereno koriste, sve ukazuje na to da su bezbedne.

U stvari, kao što ću razmatrati u poglavlju “Mere predostrožnosti”, rezultati ove studije iz 1999. godine nikada nisu ponovljeni, iako su mnogi istaživači vršili slična ispitivanja.

Stevija bi u teoriji mogla da izazove alergijske reakcije kod osoba alergičnih na ambroziju (budući da pripadaju istoj porodici biljaka). Ali ovo nikada nije bilo prijavljeno niti sistematski proučeno.

Drugi generalni sporedni efekti stevije na koje se upozorava su nadimanje, mučnina, ošamućnost i bol u mišićima. WebMD upozorava na njih, ali nisu bili posmatrani u naučnoj studiji.

Tri vrste stevije

Kada je reč o danas raspoloživim vrstama stevije, neophodno je znati da nisu sve vrste stevije nastale na isti način. U stvari, poslednjih godina se javljaju brige zbog falsifikata stevije, ili proizvoda stevije sa dodatim neželjenim sastojcima, što je mogući razlog zbog kojeg je FDA toliko dugo oklevala da odobri steviju. Ovde ću, za naše potrebe, objasniti tri glavne kategorije stevije, tojest zeleni list stevije, ekstrakte stevije i izmenjene mešavine stevije.

Zeleni list stevije je najmanje obrađena vrsta stevije. Lišće se suši i drobi u prah. Ova vrsta stevije se vekovima koristi u Južnoj Americi i Japanu kao prirodni zaslađivač i lekovito sredstvo. Zeleni list stevije je samo 10-15 puta slađi od šećera. Ova neobrađena verzija vrlo verovatno sadrži kombinaciju steviozida i rebodiozida.

Druga kategorija su prečišćeni ekstrakti stevije. Ako trošite steviju u SAD (koja se može kupiti na odelenju sa hranom u piljarnicama), to što unosite je rebodiozid A u obliku čistog ekstrakta, ili naša treća vrsta stevije (izmenjene mešavine stevije). Prema FDA standardima postavljenim 2008. godine, ovi ekstrakti moraju da sadrže 95% ili više čistih glikozida rebodiozida A i ne smeju da sadrže druge oblike rebodiozida ili steviozida da bi mogli da se prodaju kao hrana. Dok su prečišćeni ekstrakti stevije u većoj meri obrađeni nego zeleno lišće stevije, njihovi efekti po zdravlje su po svemu sudeći ravni onima neobrađene vrste.

Prema mojim saznanjima, najmanje zdrava opcija su izmenjene mešavine stevije. Kada se takav proizvod nađe na policama prodavnica, u njemu je preostalo vrlo malo same biljke stevije. Neke kompanije proizvode mešavine koje sadrže hemijske rastvarače, uključujući acetonitril, koji toksično deluje na centralni nervni sistem, i bezglutenski derivat kukuruza zvani eritritol. Mala količina preostale stevije samo u SAD sadrži rebodiozid A.

Za mnoge prečišćene ekstrakte stevije i izmenjene mešavine upozorava se da su 200-400 puta slađe od šećera.

Ovo nikada ne može biti dovoljno naglašeno: proizvodi od stevije nisu svi jednaki. Lično smatram da postoji ogromna razlika između potrošnje prave stevije i hemijski izmenjenih mešavina stevije (od kojih neke u konačnom obliku sadrže tek 1 procenat stevije!).

Pozitivna dejstava stevije

A sad da pređemo na dobre stvari! Na sajtu PubMed Nacionalnog instituta za zdravlje postoji oko 600 studija koje procenjuju svojstva, uzgajanje i uticaj stevije na zdravlje. U samoj biljci postoje medicinska svojstva neverovatno korisna po zdravlje.

Antikancerozna svojstva
godina Ishrana i kancer donosi izveštaj o laboratorijskoj studiji u kojoj je po prvi put u povezan unos stevije sa redukcijom raka dojke. Primećeno je da steviozid pospešuje apoptozu (smrt ćelija) kancera i redukuje neke stresne putanje u telu koje doprinose razvoju kancera.
Žurnal Hemija hrane objavljuje hrvatsku studiju koja pokazuje veliki skok nivoa oksidanata (kod testova izvršenih u laboratoriji) kada se prirodnim mešavinama za borbu protiv raka debelog creva, kao što je ona sa listom kupine, doda stevija. Obe ove studije ukazuju na potencijal stevije u prirodnom lečenju kancera.

Slatke vesti za dijabetičare

Upotreba stevije umesto belog šećera može da bude izuzetno korisna za dijabetičare koji treba u što većoj meri da izbegavaju konvencionalni šećer u ishrani — ali ne treba ni da ga zamene nezdravim zaslađivačima punim hemikalija. Studije na ljudima i životinjama pokazale su da neki beskalorijski zaslađivače mogu da povećaju nivo šećera u krvi još više nego kuhinjski šećer. Ovo bi trebalo da vas natera da razmislite pre nego što popijete neko gazirano piće.

Ali tu je zato stevija. Članak objavljen u Žurnalu prehrambenih dodataka procenjivao je uticaj stevije na pacove obolele od dijabetesa. Otkriveno je da je kod pacova kojima je svakodnevno davano 250 do 500 mg stevije “značajno” smanjen nivo šećera u krvi i uravnotežena otpornost na insulin, trigliceridi i alkalna fosfataza (koja može biti povišena kod kanceroznih pacijenata). Druga studija na muškim i ženskim ljudskim subjektima pokazala je da je uzimanje stevije pre obroka smanjilo nivo glukoze i insulina u krvi posle obroka, iako druga smanjenja broja kalorija nisu imala efekta. Ova studija pokazuje kako stevija može da pomogne u regulaciji glukoze.

Podržava gubitak težine

Pokazano je da u svakodnevnoj ishrani Amerikanaca dodati šećeri čine više od 13 odsto ukupno unesenih kalorija. Ovako visok unos šećera bio je povezan sa gojenjem i negativnim dejstvom na nivo šećera u krvi, dve stvari koje mogu ozbiljno da ugroze zdravlje.

Stevija je zaslađivač biljnog porekla koji sadrži nula kalorija. Ako odlučite da zamenite po zdravlje opasan kuhinjski šećer visoko kvalitetnim ekstraktom stevije i umereno ga koristite, to će vam pomoći ne samo da smanjite ukupni dnevni unos šećera, već i unos kalorija. Održavanjem unosa šećera i kalorija u zdravim granicama možete da sprečite gojaznost, kao i više zdravstvenih problema vezanih za gojaznost, kao što su dijabetes i metabolički sindrom.

Kontroliše nivo holesterola

Rezultati studije iz 2009. godine pokazali su da je ekstrakt stevije imao “pozitivne i ohrabrujuće efekte” na ukupne profile holesterola. Važno je imati u vidu da su istraživači takođe otkrili da stevija nije negativno delovala na opšte zdravstveno stanje učesnika u studiji. Istraživači su zaključili da je ekstrakt stevije uspešno smanjio povišene nivoe seruma holesterola, uključujući trigliceride i LDL (“štetni holesterol”), i povećala nivo korisnog HDL holesterola.

Snižava visok krvni pritisak

“Do sad izvršena istraživanja su obećavajuća u pogledu upotrebe stevije kod povišenog krvnog pritiska”, kaže Ketrin Ulbriht, viši farmaceut u Glavnoj bolnici u Bostonu i koosnivač Kolaboracije za istraživanje prirodnih standarda, koja razmatra naučne dokaze o bilju i dodacima. Njena kompanija je steviji dala “ocenu B za efikasnost” u snižavanju krvnog pritiska.

Za neke glukozide u ekstraktu stevije je pronađeno da skupljaju krvne sudove i povećavaju izbacivanje natrijuma, dve stvari koje su veoma korisne za održavanje krvnog pritiska u granicama zdravih vrednosti. Procena izvršena u dve dugoročne studije (u trajanju od jedne i dve godine), daje nadu da stevija može biti od pomoći u snižavanju krvnog pritiska kod pacijenata sa hipertenzijom. Podaci iz kraćih studija (jedan do tri meseca), međutim, nisu potvrdili ove nalaze.

Organska i neorganska stevija

Organska stevija

Dobijena iz organski uzgajane stevije
Nije genetski modifikovana
Nema glikemijsko dejstvo
Prirodno je bez glutena
Nažalost, čak i neke organske vrste stevije sadrže dodatke. Neke nisu istinski čista stevija, tako da uvek treba pročitati etikete u slučaju da se traži 100 odsto čist proizvod od stevije. Na primer, jedna marka stevije je u stvari mešavina organske stevije i organskog inulina plave agave. Inulin agave je obrađeni derivat vlakana biljke plave agave. Iako ovaj dodatak nije opasan kao GMO sastojak, i dalje je dodatak.

Neorganska stevija

Ne mora da se proizvodi od organski uzgojene stevije, što znači da može da sadrži pesticide ili druge hemikalije
Nije genetski modifikovana (trenuno ne postoje genetski modifikovani izvori stevije u svetu)
Nema glikemijsko dejstvo
Prirodno je bez glutena
Kod neorganskih vrsta stevije veoma je važno proveriti dodatke sastojke, kao što su eritritol, inulin ili bilo koji drugi sastojak pored stevije. Iako sama stevija nikada nije genetski modifikovana, mnogi neorganski proizvodi stevije kombinovani su sa eritritolom ili drugim opasnim beskalorijskim zaslađivačima, od kojih su mnogi proizvedeni od genetski modifikovanih sastojaka kao što je kukuruz.

Stevija u odnosu na šećer i druge zaslađivače

Zašto menjati šećer bilo čim drugim? Da li je šećer štetan za vas? Da, definitivno jeste! Visok unos šećera povezan je sa bolestima srca, nealkoholičarskom bolešću masne jetre, slabim crevima, dijabetesom tipa 2, pa čak i kancerom. Samo jedna kašika kuhinjskog šećera sadrži 16 kalorija i 4,2 grama šećera.

Nažalost, da bi pobedili zavisnost od šećera, mnogi ljudi se okreću različitim nezdravim veštačkim beskalorijskim zaslađivačima. Neki od ovih su istinski opasni, i ja se zato držim stevije.

Za razliku od stevije, većina veštačkih zaslađivača povezana je sa zabrinjavajućim efektima po zdravlje, sličnim šećeru. Aspartam, na primer (prisutan u većini gaziranih napitaka i mnogobrojnim vrstama hrane “bez šećera”), povezuje se sa potencijalnom pojavom ili pogoršanjem dijabetesa, poremećajim nervnog sistema, poremećajim raspoloženja, fibromijalgijom, preranom menstruacijom, autizmom i bolestima bubrega.

Još jedan popularni veštački zaslađivač, sukraloza, mnogim ljudima je, otkako je odobren 90-ih godina, predstavljen kao zdrava alternativa za aspartam, ali postoje izveštaji da sukraloza može takođe da bude problematična, naročito zato što je telo razgrađuje drugačije nego većinu veštačkih zaslađivača. Sukraloza je takođe mutagena supstanca, što znači da u određenim koncentracijama može da utiče na DNK. Za sukralozu se smatralo da je bezbedna za kuvanje na visokim temperaturama, ali je izveštaj studije bezbednosti ove supstance, izvršene 2013. godine, pokazao da prilikom kuvanja na visokoj temperaturi generiše hloropropanole, za koje se veruje da su zagađivači sredine i toksini. Pored toga, sukraloza je u međudejstvu sa nivoima insulina iako to beskalorijski zaslađivači ne bi trebalo da budu.

Jedno istraživanje iz 2016. godine ispitivalo je kancerogeni potencijal sukraloze, i otkriven je značajan broj pojava kancera kod subjekata, koji je naveo istraživače da zaključe: “S obzirom na to da su milioni ljudi verovatno izloženi riziku, hitno je potrebno izvršiti dodatna istraživanja.”

Da bi izbegli veštačke zaslađivače, mnogi ljudi se opredeljuju za proizvode zaslađene šećernim alkoholima kao što su se eritritol, ksilitol, manitol i sorbitol). Mada ovi po sastavu nisu isto što i veštački zaslađivači i zaista ne izazivaju skok nivoa šećera u krvi kao kuhinjski šećer, povezani su sa sporednim efektima kao što su nadimanje, proliv, gasovi, pa čak i šećer u krvi kod osoba sa dijabetesom tipa 1. Pored toga, ovi proizvodi se često ekstrahuju iz genetski modifikovanog kukuruza, za koji je vezan poseban spisak problematičnih efekata.

Iako i dalje preporučujem bilo koji zaslađivač u umerenim količinama, sada je već jasno zašto ne preporučujem standardni šećer, sukralozu, aspartam ili šećerne alkohole kao pogodne zaslađivače. Za beskalorijski zaslađivač koji je zdrav za moje telo uvek se držim stevije.

Drugi prirodni zaslađivači koje volim da koristim su sirovi med, smokve, kokosov šećer, javorov sirup, melase, balzamova glazura, pire od banane, smeđi pirinčani sirup i voćni pekmezi. Treba imati u vidu da ovi utiču na unos kalorija i nivo šećera u krvi, ali imaju pozitivna dejstva koja treba uzeti u obzir, a ne značajne rizike koje treba izbegavati.

Koliko stevije smem da unosim na dan?

ADI prečišćenog ekstrakta stevije sa odobrenjem EFSA iznosi do 4 miligrama po kilogramu telesne težine.

Ove brojke su ustanovili naučnici, koristeći faktor bezbednosti 100. To znači da je stevija testirana u studijama na nivou 100 puta većem od konačnog ADI bez problematičnih rezultata.

Sporedni efekti stevije i mere opreza

Postoji samo nekoliko primećenih sporednih efekata stevije, iako teorijski može da izazove oralnu alergijsku reakciju kod osoba alergičnih na ambroziju jer pripada istoj porodici i ima sličnu molekularnu strukturu. Koliko ja znam i prema rezultatima istraživanja, do sad nije bio prijavljen nijedan slučaj alergijske reakcije, i nije rađena nijedna studija koja bi se bavila ovim.

Znaci oralne alergijske reakcije uključuju oticanje i svrab usana, usta, jezika i grla, koprivnjaču, abdominalni bol, mučninu, povraćanje i osećaj da vam bridi u ustima i grlu. U slučaju pojave ovih simptoma prestanite sa uzimanjem, i potražite pomoć lekara ako simptomi postanu ozbiljni.

Prema sveobuhvatnim raspoloživim istraživanjima, stevija nije mutagena niti kancerogena (za razliku od nekih drugih veštačkih zaslađivača). Stevija je u prošlosti oprezno korišćena kad je reč o trudnicama i dojiljama, ali su u međuvremenu urađene brojne studije na životinjama da bi se posmatralo da li doze stevije utiču na plodnost ili na rađanje. Zaključak? Doza stevije i do sedam puta veća od ADI nije imala zabeleženog uticaja na plodnost ili rađanje (odnosi se na stopu živog rađanja, defekte i deformacije u rađanju, itd.). Kao što sam već rekao, dugoročne studije nisu pokazale sporedne efekte kod učesnika koji su unosili steviju u dnevno odobrenim ili terapijskim količinama, tj. većim količinama namenjenim lečenju određenih stanja.

Često navođena studija koja se odnosi na mere opreza kod unosa beskalorijskih zaslađivača (uključujući steviju kao i aspartam, sukralozu, acesulfam-K i druge) zaključuje da je pokazano da ove menjaju mikrofloru sreva i mogu da utiču na imunitet ili neku drugu važnu funkciju creva. Zanimljivo je to da je jedini negativan efekat u crevima zabeležen u studijama sa drugim beskalorijskim zaslađivačima, ali ne i sa stevijom. Neki ljudi su primetili da stevija može da ostavi metalni ukus u ustima.

Generalno je preporučljivo potražiti medicinski savet pre upotrebe stevije ako imate neko medicinsko stanje ili uzimate druge medikamente. Trenutno nisu poznate nikakve kontraindikacije (međudejstva), ali će vam vaš lekar pomoći savetom da budete sigurni da ne koristite prevelike količine.

Konačni zaključci o steviji i njenim sporednim efektima

Stevija je beskalorijski zaslađivač, koji se za razliku od mnogih drugih beskalorijskih zaslađivača povezuje sa nekoliko pozitivnih efekata po zdravlje i sa zanemarljivim sporednim efektima.

Istražene su sledeće koristi po zdravlje:

Antikancerozna svojstva
Pomaže u kontroli dijabetesa
Pomaže u kontroli telesne težine
Povoljno utiče na nivoe holesterola
Snižava visok krvni pritisak
Zavisno od vaše telesne težune, možete da unosite 3,5 do 9 kašičica stevije dnevno da biste ostali u okviru dnevno dozvoljenog unosa (ADI) prečišćene stevije. U studijama su korišćene 100 puta veće količine bez negativnih posledica po životinje.

Stevija kod nekih ljudi može da ostavi slab metalni ukus u ustima. U dugoročnim studijama nisu zabeleženi sporedni efekti vredni pomena kod ljudi, iako WebMD upozorava na potencijalne simptome kao što su nadimanje, mučnina, ošamućenost, utrnulost i bol u mišićima. Ovi simptomi se međutim nisu ponovili kod učesnika dugoročnih studija na ljudima.

Sporedni efekti stevije možda mogu da budu izraženiji kod osoba alergičnih na ambroziju, ali ovo nigde nije zabeleženo niti proučavano. Stevija je moj omiljeni (i jedini) beskalorijski zaslađivač po izboru, i na vrhu je spiska zdravih prirodnih zaslađivača.

Kao i kod svih slatkih stvari, steviju je najbolje umereno koristiti.