Podeli na

Nemojte ulepšavati istinu o šećeru

Potrošnja šećera je na najvišem nivou u istoriji. Globalna potrošnja dodatog šećera porasla je za 46% po osobi dnevno u poslednjih 30 godina.

Rođeni smo sa osećajem za slatku hranu i šećer je igrao vitalnu ulogu u našem preživljavanju u vreme kada je hrana bila oskudna. Ali u našem ušećerenom svetu naša težnja za slatkom hranom dovela je do prekomerne potrošnje.

Sa nekim medijskim naslovima koji opisuju šećer kao “otrov” i brojnim studijama koje ga direktno ili indirektno povezuju sa gojaznošću, dijabetesom tipa 2 i zubnim karijesom, čini se da postoji razlog za zabrinutost. Ali da li je šećer toliko loš – i da li je svaki šećer loš?

U prvo vreme smo konzumirali šećere koji su se prirodno nalazili u voću i povrću, ali istraživanja sugerišu da je dodatni šećer sada glavni izvor šećera u našoj ishrani. Problem sa dodatkom šećera je što nije vezan za druge hranljive materije, kao što su vlakna. SZO koristi izraz “slobodni šećeri” da opiše slobodne plutajuće šećere koje sistem za varenje odmah apsorbuje. Svi šećeri koji se dodaju našoj hrani označavaju se kao “slobodni šećeri”. Problem sa slobodnim šećerima je u tome što olakšavaju unos viška kalorija; možete piti konzervu bezalkoholnih pića ali ne biste pojeli četiri jabuke, jer vlakno u jabukama čine da se osećate punim. Slobodni šećeri nisu potrebni za uravnoteženu ishranu.

Mogu li zameniti šećer sa medom?

Uobičajeno je verovati da je med zdrava alternativa šećeru. Ali to nije tačno; med je šećer. Kad pomislimo na šećer, često pomišljamo o stonom šećeru, ali šećer je plodni izraz za degustaciju slatkih kondicija, energetski gustih ugljenih hidrata. Stoni šećer se sastoji od dva jednostavna šećera povezana zajedno. Ovi jednostavni šećeri su glukoza i fruktoza. Med je takođe sastavljen od glukoze i fruktoze.

Med je slobodni šećer

Med, zajedno sa javorovim sirupom, nektarom agave i sirupom od pirinča, nalazi se u klubu “slobodnih šećera” i mora se ograničeno konzumirati. Slobodni šećeri se takođe nalaze u voćnim sokovima, jer ne sadrže vlakna koja se nalaze u celom voću i povrću.

Bez obzira na to da li je slobodan šećer proizveden od meda ili stonog šećera. Bitno je da med donosi šećer i kalorije u vašu ishranu i mora biti ograničen.

Fruktoza protiv glukoze

U debatama u vezi sa šećerom fruktoza se često prikazuje kao zločinac. Da li je fruktoza, poznata i kao voćni šećer, gora od drugih šećera?

Zabrinutost oko fruktoze je u tome kako je telo obrađuje. Sve ćelije u telu mogu da obraduju glukozu, dok samo jetra može da procesira fruktozu u značajnim količinama, što znači da prekomerna konzumacija može opteretiti jetru. Takođe se sugeriše da fruktoza ometa pravilno funkcionisanje hormona grelin, što signalizira glad u mozgu i leptin, koji stvara osećaj sitosti. To nas može naterati da više jedemo. Dodatno, preopterećenje jetre fruktozom dovodi do pretvaranje fruktoze u masti. Ova činjenica je naj zaslužnija za modernu epidemiju gojaznosti.

Problem istraživanja u ovoj oblasti je da studije uključuju konzumiranje fruktoze u daleko većim količinama nego što mi konzumiramo u redovnoj ishrani, tako da nije lako izvući zaključke. Sveukupno postoji konsenzus da nema značajne razlike između fruktoze i glukoze u pogledu njihovih implikacija na zdravlje.

Kako mogu da proverim oznake hrane za dodatni šećer?

Proizvođači hrane ne moraju navesti koliko tačno šećera dodaju hrani, već umesto toga daju sliku za ukupnu količinu šećera. Evo naznaka koji će vam pomoći da saznate da li je hrana verovatno prepuna dodatog šećera.

Pogledajte etikete

Pogledajte ‘ugljene hidrate (od kojih su šećeri)’ na etiketi za ishranu. Ako je ukupan sadržaj šećera preko 22,5 g na 100 g, hrana je visoka u šećeru; ako je ispod 5g na 100g, hrana je niska u šećeru. Sistem saobraćajne svetlosti takođe može pomoći u identifikovanju šećerne hrane; oznake crvenog šećera predstavljaju hranu visoku u šećeru, žuto predstavlja srednji sadržaj šećera i zeleno signalizira nizak sadržaj šećera. Ali ovaj sistem zasniva se na ukupnim šećerima, tako da se neka namirnica poput prirodnog jogurta može označiti kao jantar, iako ne sadrže dodatni šećer – samo šećer u prirodi. Nemojte se oslanjati isključivo na pokazatelje; takođe morate pogledati spisak sastojaka.

Proverite listu sastojaka

Proverite gde se šećer pojavljuje na listi sastojaka. Ako je blizu početka liste, onda je hrana verovatno visoka u dodatkom šećera.

Proveri da li se šećer krije pod ovim imenima

  • saharoza
  • Glukoza
  • Maltoza
  • Laktoza
  • Fruktoza
  • Melase
  • Hidrolizirani skrob
  • Nektar od agave
  • Kukuruzni sirup
  • Sirup od pirinča
  • Med
  • Zlatni sirup